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Aprimore sua pedalada
Treinar a passagem do “empurrão” para a “puxada” durante o giro resultará em um movimento cada vez mais redondo
POR ANA LUISA BARTHOLOMEU
Pedalar parece ser algo natural, tal qual caminhar ou correr. Uma vez que se aprende, nunca mais se esquece. Mas, na verdade, extrair um bom desempenho desse movimento não é uma tarefa fácil. Ter uma pedalada redonda, que é a união de biomecânica e força na medida certa, requer treinamentos específicos e muitas horas – ou quilômetros rodados – sobre um selim. “Ciclistas profissionais chegam a rodar 40 mil km por ano e isso faz com que tenham uma ótima técnica de pedalada, muito próxima do ideal”, explica César Augusto Oliveira, técnico de ciclismo da MPR Assessoria Esportiva.
Segundo Adir Romeo, treinador da Seleção Brasileira de Pista nos Jogos Pan-Americanos de Santo Domingo (2003), uma pedalada pode ser considerada redonda quando for a mais circular possível, acompanhando o giro de 360º do pedal e respeitando suas conseqüentes angulações. “Deve ocorrer uma combinação bem próxima da perfeição entre o ‘puxar’ e o ‘empurrar’ o pedal”, explica Romeo.
De uma forma geral, ciclistas amadores dividem o movimento da pedalada em dois pontos extremos: o ato de empurrar o pedal para baixo (0º a 180º), também chamado de fase de propulsão; e, dando continuidade ao movimento circular, o ato de puxar o pedal para cima (180º a 360º), chamado de fase de recuperação. Esquecem, porém, que, entre essas duas fases, existem dois pontos “livres”, ”neutros” ou ainda “mortos”, comumente chamados de fase de transição. “Basicamente, é o momento em que ocorre a troca do conjunto muscular que trabalha prioritariamente”, explica Oliveira. Ou seja, a fase de transição nada mais é que o momento em que uma perna completa os primeiros 180º, e a outra perna aparece para completar a outra metade do giro, fazendo a transferência de força. Estudos mostram que o “ponto morto” localiza-se em um ângulo de aproximadamente 8º a partir das extremidades inferior (180º) e superior (0º ou 360º) do giro.
Por isso, atletas de elite trabalham a técnica de pedalada tentando diminuir a amplitude desse ângulo nesses dois pontos, para ter ganho de performance. “Quanto maior o ângulo que caracteriza o ponto morto, mais quadrada é a pedalada”, diz Romeo. Por isso, é muito importante o ciclista sentir o movimento. Os pontos neutros devem ser cuidadosamente observados, pois simbolizam a união entre a compressão e a puxada. “Quanto mais correta for realizada essa união, mais redonda será a pedalada”, completa Oliveira.
O ângulo do pedal determina a direção das forças e, conseqüentemente, se a técnica de pedalada foi aperfeiçoada ou não. Durante a fase de propulsão, a ponta do pé deve estar mais elevada em relação ao tornozelo, enquanto na fase de recuperação, o tornozelo deve estar mais elevado. “No decorrer do tempo, esse movimento deve ser automatizado e utilizado sempre”, afirma Fernando Diefenthaeler, mestre em ciências do movimento humano com ênfase em biomecânica do ciclismo pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Os três exercícios propostos servem para todos os níveis de ciclistas. O que varia é a carga utilizada, dada pela relação de marchas e o número de rotações por minuto (RPM). Quanto mais rápido o movimento, mais avançado deve ser o nível do atleta, pois terá o controle neuromuscular do movimento mais natural e intrínseco.
VOCÊ DEVE:
– Empurrar, com os pés, o pedal para frente e para baixo no primeiro e segundo quadrante
– Sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete do segundo para o terceiro quadrante
– Puxar os pés para cima e para trás do terceiro para o quarto quadrante
– Chutar com os pés para frente do quarto para o primeiro quadrante, completando os 360º do giro
FIQUE ATENTO!
1. Esses exercícios devem ser feitos logo após o aquecimento, no início do treino. São exercícios que exigem atenção, concentração e coordenação motora. Por isso, nunca devem ser feitos quando o ciclista já está cansado
2. Podem ser realizados em qualquer sessão de treino. Quanto mais fizer, melhor, pois não sobrecarregam o corpo, e o ciclista estará sempre aperfeiçoando a pedalada
3. Devem ser realizados em terreno plano e sem alterações de relevo para haver uma constância no movimento
4. O tempo de duração de cada exercício deve ser de 30 segundos a um minuto. Mais que isso, o atleta dispersa a atenção, e o exercício não trará resultados
5. Os descansos, ou seja, quando o ciclista deve pedalar normalmente, devem durar entre 1 minuto e 1 minuto e meio
Aplicações de forças no pedal
1) Com os dois pés no pedal, faça o giro de forma equilibrada, sentindo que está fazendo força em todos os pontos do movimento, em ambas as pernas.
2) Agora faça o giro com uma perna de cada vez, com um pé no pedal e o outro solto.
3) A proposta do terceiro e último exercício é ambiciosa: fazer quatro em um só! Divida mentalmente o pedal em quatro partes e gire as duas pernas como no primeiro exercício, porém preste atenção a um lado de cada vez. Gire, focando sua concentração toda vez que seu pé passar pelo primeiro quadrante, durante 30 segundos. Descanse durante um minuto e repita a série, mas focando a atenção no segundo quadrante. E assim por diante, passando pelos quatro quadrantes. Force somente a fase da pedalada mentalizada naquele momento, completando o resto do ciclo sem força alguma. Depois repita tudo do outro lado. Preste atenção nas posições dos pés, tornozelos e calcanhares. “Esse treino deve ser feito em todo aquecimento, para sentir a musculatura (sinestesia), trabalhar a coordenação motora e aquecer todas as fibras musculares envolvidas no movimento da pedalada”, explica Cléber Ricci Anderson, ciclista há mais de 25 anos e treinador.
Fonte: Prólogo
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